Sendungsverfolgung und einfache Rückgabe

1. MINI BAND SQUAT

1. Workout
  • Legen Sie das Band um Ihre Knie und stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Erstellen Sie Spannung auf der Band.
  • Hocken Sie nach unten und halten Sie die Spannung am Band aufrecht, bis Sie 90 ° erreichen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nach außen gegen das Band drücken. Hocken Sie nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist. Vermeiden Sie übermäßige Bewegungsfreiheit.
  • Halten Sie am unteren Ende der Hocke an und kehren Sie dann in die Startposition zurück. Schließe 10-20 Wiederholungen ab.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Gluteus Medius, Gluteus Maximus

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Kofferraum, Quadrizeps

2. LATERAL CRAB WALK

1. Workout
  • Legen Sie das Band um Ihre Quads und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Das Band sollte angespannt sein und die Knie leicht beugen.
  • Machen Sie 10 bis 20 kleine Schritte nach rechts und achten Sie dabei auf einen straffen Rumpf und eine aufrechte Haltung.
  • Bleiben Sie auf dem gleichen Weg und machen Sie kleine Schritte nach links, um zum Start zurückzukehren.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Gluteus medius

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Gluteus Maximus, Stamm, Quadrizeps, Kälber

3. BAND WALK FORWARD / BACKWARD

1. Workout
  • Legen Sie das Band um Ihre Beine und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Das Band sollte gespannt sein und das Knie leicht beugen.
  • Machen Sie einen großen diagonalen Schritt nach vorne und behalten Sie dabei einen straffen Rumpf und eine aufrechte Haltung bei.
  • Halten Sie an und machen Sie dann mit dem anderen Bein einen großen diagonalen Schritt nach vorne. Bewegen Sie sich auf diese Weise 10 m. Halten Sie an, bevor Sie sich rückwärts bewegen, während Sie die gleiche Technik beibehalten.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Gluteus medius

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Gluteus Maximus, Stamm, Quadrizeps, Kälber

4. MONSTER BAND WALK LATERAL

1. Workout
  • Legen Sie das Band um Ihre Beine und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Das Band sollte angespannt sein und die Knie leicht beugen.
  • Machen Sie große Schritte zur Seite und halten Sie dabei 10-15 Schritte lang einen engen Rumpf und eine aufrechte Haltung aufrecht.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Gluteus medius

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Gluteus Maximus, Stamm, Quadrizeps, Kälber

5. SEITLICH LIEGENDES BEIN ERHÖHEN

1. Workout
  • Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie das Band um Ihre Knöchel. Erstellen Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Knöcheln. Ein Arm sollte auf dem Boden liegen und Sie stützen.
  • Heben Sie Ihr Bein vom Boden ab, bis Sie Spannung auf dem Band haben.
  • Machen Sie oben eine Pause, senken Sie dann Ihr Bein unter Kontrolle, halten Sie die Spannung am Band aufrecht und wiederholen Sie den Vorgang für 10 bis 20 Wiederholungen.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Gluteus Medius, Gluteus Maximus

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Kofferraum, Quadrizeps

6. GLUTE BRÜCKEN

1. Workout
  • Legen Sie sich mit den Füßen in sitzender Position auf den Rücken. Wickeln Sie das Band um Ihre Knie. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein und das Band spannen.
  • Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind. Ihre Knie sollten während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
  • Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Senken Sie dann Ihre Hüften unter Kontrolle und wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Kniesehnen

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Adduktoren, Stamm, Quadrizeps

7. Muscheln

1. Workout
  • Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie ein Miniband um Ihre Knie. Beugen Sie Ihre Knie so, dass Ihre Fersen ungefähr 1 Fuß von Ihren Gesäßmuskeln entfernt sind. Beide Hände sollten auf dem Boden liegen und Sie unterstützen.
  • Halten Sie den Oberschenkel hoch und öffnen Sie die Knie.
  • Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann Ihr Bein unter Kontrolle ab. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
  • Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung gerade.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Großer Gesäßmuskel

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Hüftmobilität

8. STEHENDER HAMSTRING CURL

1. Workout
  • Legen Sie das Band auf den Boden und setzen Sie einen Fuß hinein. Legen Sie die Oberseite des Bandes um Ihren anderen Knöchel. Das Band sollte jetzt um den Knöchelrücken befestigt werden.
  • Halten Sie Ihre Knie zusammen und heben Sie Ihre Ferse in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur.
  • Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und senken Sie dann Ihren Knöchel unter Kontrolle. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10-15 Wiederholungen.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Kniesehnen, Gluteus Maximus, Gluteus Medius

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Quadrizeps, Stamm, Kälber

9. BICEP CURL

1. Workout
  • Halten Sie ein Miniband in beiden Händen. Legen Sie beide Hände in eine Linie mit einem Oberschenkel.
  • Halten Sie die untere Hand fest an Ihrem Bein und rollen Sie dann die obere Hand nach oben, bis Ihre Hand Schulterhöhe erreicht.
  • Unter Kontrolle anhalten und absenken und 10-15 Wiederholungen wiederholen.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Bizeps, Unterarme

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Deltamuskeln, Trizeps, Stamm

10. OVERHEAD PRESS

1. Workout
  • Während Sie auf Ihren Knien stehen, legen Sie Ihre Hände in das Miniband.
  • Erstellen Sie eine gewisse Spannung auf dem Band und drücken Sie Ihre Arme über den Kopf.
  • Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an und kehren Sie dann kontrolliert in die Startposition zurück. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Deltamuskeln, Trapezius

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Latissimus Dorsi, Rumpf, Unterarme

11. REVERSE FLYS

1. Workout
  • Während Sie auf Ihren Knien stehen, legen Sie ein Miniband um Ihre Handgelenke.
  • Beugen Sie Ihre Unterarme mit schulterbreit auseinander liegenden Handgelenken um bis zu 90 ° und heben Sie dann Ihre Oberarme an, sodass Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen
  • Drehen Sie Ihre Schultern von außen nach außen, bis das Band vollständig gespannt ist, und kehren Sie unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Deltamuskeln, Trapezius

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Brustmuskeln, Bauchmuskeln

12. VORDERE ERHÖHUNGEN

1. Workout
  • Halten Sie das Miniband in beiden Händen, während Sie auf den Knien stehen.
  • Halten Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich und öffnen Sie Ihre Arme mit einer Schere. Ein Arm sollte nach unten drücken und der andere nach oben ziehen.
  • Halten Sie an, wenn Ihre Arme vollständig geöffnet sind, und kehren Sie dann kontrolliert in die Startposition zurück. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Deltamuskeln, Trapezius

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Latissimus Dorsi, Rumpf, Unterarme

13. EXTERNE DREHUNG

1. Workout
  • Während Sie auf Ihren Knien stehen, legen Sie Ihre Hände in das Miniband und beugen Sie Ihre Unterarme um 90 °.
  • Drehen Sie Ihre Unterarme mit dem schulterbreit auseinander liegenden Band von außen nach außen.
  • Halten Sie am Ende der Bewegung an und bringen Sie Ihre Unterarme wieder unter Kontrolle. Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen.
2. HAUPTMUSKELARBEITEN

Rotatorenmanschetten, Deltamuskeln, Rhomboide

3. SEKUNDÄRE MUSKELN ARBEITEN

Trapezius, Latissimus Dorsi

Bitte lesen Sie diese Anweisungen, bevor Sie die Widerstandsbänder verwenden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Wenn Sie bei der Ausführung einer der beschriebenen Bewegungen Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren, beenden Sie alle Aktivitäten sofort und konsultieren Sie Ihren Arzt. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Gehen Sie keine Risiken ein, die über Ihre Erfahrung und Fitness hinausgehen. Die hier beschriebenen Übungen dienen nur als Richtlinien und dürfen nicht als Ersatz für Übungsroutinen behandelt werden, die Ihnen möglicherweise von Ihrem Arzt verschrieben wurden.

Die hier beschriebenen Empfehlungen dienen nur zu Bildungszwecken und sind keine medizinischen Richtlinien.

· Überprüfen Sie vor jedem Gebrauch jedes Widerstandsband auf Beschädigungen. Nicht verwenden, wenn Sie Anzeichen von Schäden finden.

· Dehnen Sie die Bänder nicht mehr als doppelt so lange wie sie ruhen.

· Führen Sie immer eine allgemeine Aufwärmaktivität durch, bevor Sie die Widerstandsbänder verwenden.

· Führen Sie nur die hier beschriebenen Übungen durch.

· Halten Sie die Bauchmuskeln bei der Durchführung der Übungen angespannt.

· Vermeiden Sie es, sich während des Trainings anzustrengen oder den Atem anzuhalten.

· Führen Sie jede Übung langsam und kontrolliert durch.

· Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch, um die Entwicklung von Muskelungleichgewichten zu vermeiden.

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